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Der Januar ist der Monat der Veränderungen – und Veganuary bietet die perfekte Gelegenheit, die pflanzliche Ernährung zu entdecken. Vegane Ernährung ist mehr als ein Trend: Sie verbessert die Gesundheit und schont die Umwelt. Dieser Leitfaden zeigt dir, wie du Schritt für Schritt vegan-sein probierst, Hindernisse meisterst und pflanzliche Alternativen integrierst – egal, ob du komplett umsteigen oder Neues ausprobieren möchtest.
Die Entscheidung für eine vegane Ernährung ist eine spannende Reise, und Veganuary unterstützt dich dabei ideal. Erfolgsgeschichten zeigen: 28 % der Teilnehmer bleiben auch sechs Monate später vegan, und 80 % reduzieren ihren Konsum tierischer Produkte um mindestens die Hälfte(1).
Der kostenlose Veganuary bietet dir:
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bestätigt: Eine pflanzenbetonte Ernährung schützt Gesundheit und Umwelt(2). Viele erleben die Umstellung als kulinarische Bereicherung mit neuen, spannenden Geschmackserlebnissen(1).
Die 3-Phasen-Methode basiert auf den Erfahrungen erfolgreicher Veganuary-Teilnehmer, von denen 65% positive gesundheitliche Veränderungen berichten(3).
Beginne mit der Grundausstattung deiner Küche. Essenzielle Basics sind:
In dieser Phase geht es darum, deine Lieblingsgerichte zu "veganisieren". Statt deine Ernährung komplett umzukrempeln, wandle bekannte Gerichte um - beispielsweise Lasagne mit Sojahack und pflanzlicher Béchamelsoße(4). Diese Herangehensweise macht den Übergang natürlicher und nachhaltiger.
In der letzten Phase etablierst du neue Gewohnheiten. Hierbei gilt, mache so viel, wie dir Freude bereitet und nutze die Vielfalt von Angeboten, die bereits zur Verfügung stehen. Veganismus ist schon lange keine langweilige Alternative mehr.
Gut zu Wissen: Wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine vegane Ernährung bis zu 81% der ernährungsbedingten Treibhausgasemissionen einsparen kann(3).
Die größte Herausforderung beim Veganuary liegt oft nicht in der Ernährungsumstellung selbst, sondern in der Navigation sozialer Situationen. Mit den richtigen Strategien wird dies jedoch zum Kinderspiel.
Viele Restaurants sind heute bestens auf vegane Gäste vorbereitet. Ein kurzer Anruf im Voraus oder ein Blick auf die Internetseite kann dir eine vegane Option sichern - selbst in traditionellen Lokalen(5). Jedoch gibt es auch viele natürlich vegane Gerichte, die ohne tierische Produkte auskommen.
Für ein noch umfassenderes Einkaufserlebnis lohnt sich ein Besuch in einem der „voll pflanzlich“ Stores von REWE, bei dem alles im Sortiment vegan ist oder an den mittlerweile oft integrierten veganen Frischetheken. Dort findet ihr eine beeindruckende Auswahl an rein pflanzlichen Produkten, von veganem Käse bis zu Fleischalternativen. Folgende Siegel kennzeichnen vegane Produkte:
Häufig gibt es bereits ganze vegane Abteilungen, wie im Kühlbereich vieler Supermärkte. Wichtig ist, Inhaltsstoffe zu lesen und vor allem kennen zu lernen (gilt bereits für eine nicht vegane Ernährung).
Für alle, die auch unterwegs nicht auf leckere und schnelle Snacks verzichten möchten, ist die Salatbar von REWE eine ideale Anlaufstelle. Hier erwartet euch eine vielfältige Auswahl an veganen Optionen, die nicht nur frisch und köstlich, sondern auch praktisch sind.
Von Falafel aus Kichererbsen über vegane Nuggets bis hin zu Soja-Teriyaki-Streifen – die Salatbar bietet zahlreiche, klar als vegan gekennzeichnete Toppings. Selbst für Fertigsalate gibt es eine praktische Broschüre mit Angaben zu Inhaltsstoffen und Allergenen, damit ihr immer den Überblick behaltet.
Bei Familienfeiern oder Einladungen ist eine offene Kommunikation der Schlüssel. Biete an, ein veganes Gericht mitzubringen - das nimmt Druck von den Gastgebern und ermöglicht anderen, pflanzliche Alternativen kennenzulernen(6).
Eine ausgewogene vegane Ernährung erfordert etwas Planung. Die wichtigsten Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen und Protein lassen sich durch geschickte Lebensmittelkombinationen und angereicherte Produkte optimal decken(7). Ein jährlicher Gesundheitscheck beim Arzt gibt zusätzliche Sicherheit(8).
Der Veganuary 2025 bietet mehr als nur eine 31-tägige Herausforderung – er ist der Einstieg in eine nachhaltige Veränderung hin zur pflanzlichen Ernährung. Mit der 3-Phasen-Methode, Rezeptideen und praktischen Tipps wird der Übergang einfacher und ein langfristiger Erfolg ist garantiert. 28% der Teilnehmer bleiben auch nach Januar dabei, und 80% reduzieren ihren tierischen Konsum deutlich.
(2) https://this-is-vegan.com/veganuary-2025-vegan-challenge/
(3) https://albert-schweitzer-stiftung.de/aktuell/veganuary-2025
(4) https://veganuary.com/de/vegan-leben/die-ersten-schritte/
(5) https://veganuary.com/de/veganuary-kampagne-2025-startet/
(7) http://www.dge.de/presse/meldungen/pressearchiv-2011-2018/vegane-ernaehrung/
(8) https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/ernaehrungstrends/vegane-ernaehrung-2033920
Vorschau- und Header-Bild: Antonios Mitsopoulos
Supermarkt: AJ_Watt/ istock
Personen im Restaurant: vorDa/ istock
Salatbar mit EINFACH MEHRWEG: Helene Stache
Salatbar vegane Toppings: Helene Stache
Linsensalat in EINFACH MEHRWEG: Antonios Mitsopoulos
